Τα τελευταία χρόνια η πρωτεΐνη έχει μετατραπεί σε έναν από τους μεγαλύτερους πρωταγωνιστές της βιομηχανίας τροφίμων. Μπάρες, γιαούρτια, επιδόρπια, μπισκότα, παγωτά και ροφήματα με την ένδειξη «high protein» καταλαμβάνουν ολοένα μεγαλύτερο χώρο στα ράφια των super markets.
Η αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προβάλλεται ως πλεονέκτημα που συνδέεται με τη μυϊκή ανάπτυξη, την απώλεια βάρους και την καλύτερη υγεία. Είναι όμως όλα αυτά τα προϊόντα απαραίτητα ή η διατροφική βιομηχανία έχει δημιουργήσει μια ανάγκη που δεν ανταποκρίνεται πάντα στις πραγματικές απαιτήσεις του οργανισμού;
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την ανανέωση των ιστών, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (E.F.S.A.), η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς για τους υγιείς ενήλικες είναι 0,83 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν ενήλικα εβδομήντα κιλών. Πρόκειται για ποσότητα αναφοράς που καλύπτει τις ανάγκες της μεγάλης πλειονότητας των υγιών ενηλίκων και όχι απαραίτητα για τον βέλτιστο στόχο σε κάθε περίπτωση.
Οι ανάγκες αυξάνονται σε συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως σε άτομα που αθλούνται συστηματικά, σε μεγαλύτερες ηλικίες ή κατά την απώλεια βάρους, όταν επιδιώκεται η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, σε άτομα που πραγματοποιούν συστηματική προπόνηση αντιστάσεων, μια πρόσληψη περίπου 1,4-2,0 g/kg μπορεί να είναι κατάλληλη, ανάλογα με τον στόχο και τις συνθήκες.
Επομένως, το ερώτημα δεν είναι πόση περισσότερη πρωτεΐνη μπορούμε να καταναλώσουμε, αλλά πόση πραγματικά χρειαζόμαστε.
Περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει περισσότερους μύες;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά η κατανάλωσή της από μόνη της δεν αρκεί. Μια σημαντική μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2018 στο «British journal of sports medicine», εξετάζοντας 49 μελέτες και 1.863 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει την αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων.
Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι -κατά μέσο όρο- η αύξηση της συνολικής πρόσληψης πέρα από περίπου 1,6 g/kg ημερησίως δεν προσέφερε επιπλέον όφελος στην αύξηση της άλιπης μάζας. Αυτό δεν αποτελεί απόλυτο όριο για όλους, αλλά αναδεικνύει ότι τα οφέλη δεν αυξάνονται απεριόριστα.
Η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται πρωτίστως από το κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα, την επαρκή διατροφή και την αποκατάσταση.
Βοηθούν τα προϊόντα υψηλής πρωτεΐνης στο αδυνάτισμα;
Η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο κορεσμό, ενώ παρουσιάζει υψηλότερη θερμογόνο δράση σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψή της βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άσκηση αντιστάσεων.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα προϊόν υψηλής πρωτεΐνης προκαλεί αυτομάτως απώλεια λίπους. Μια μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να περιέχει 200-250 θερμίδες, ανάλογα με τη σύνθεσή της. Αν καταναλώνεται επιπλέον των καθημερινών αναγκών, μπορεί να αυξήσει τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Η πρωτεΐνη μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους, αλλά δεν υποκαθιστά την ανάγκη για ένα κατάλληλο συνολικό διατροφικό πρόγραμμα.
Είναι τα προϊόντα high protein πιο υγιεινά;
Εδώ βρίσκεται ίσως η μεγαλύτερη παρανόηση.
Σύμφωνα με την ευρωπαϊκή νομοθεσία, ένα τρόφιμο μπορεί να φέρει την ένδειξη «high protein» όταν τουλάχιστον το 20% της ενεργειακής του αξίας προέρχεται από πρωτεΐνη. Η συγκεκριμένη ένδειξη όμως, δεν αξιολογεί τη συνολική θρεπτική ποιότητα του προϊόντος. Ένα επιδόρπιο μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά ταυτόχρονα να περιέχει σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών ή να έχει υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αντίστοιχα, ένα μπισκότο με πρόσθετη πρωτεΐνη δεν αποτελεί απαραίτητα καλύτερη επιλογή από ένα συμβατικό τρόφιμο με διαφορετική θρεπτική σύσταση.
Στη διατροφική συμπεριφορά υπάρχει το φαινόμενο του health halo, κατά το οποίο ένα θετικό χαρακτηριστικό δημιουργεί την εντύπωση ότι ένα προϊόν είναι συνολικά πιο υγιεινό. Η ένδειξη «high protein» μπορεί να λειτουργήσει με αυτόν τον τρόπο, οδηγώντας τον καταναλωτή να δώσει μεγαλύτερη σημασία στην πρωτεΐνη και μικρότερη στις θερμίδες, στα κορεσμένα λιπαρά, στα σάκχαρα ή στις φυτικές ίνες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εξετάζουμε ολόκληρη τη διατροφική ετικέτα και όχι μόνο τον ισχυρισμό που προβάλλεται στη συσκευασία.
Υπάρχουν κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης;
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συχνά συνδέεται με ανησυχίες για τη νεφρική λειτουργία. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση 28 μελετών με 1.358 συμμετέχοντες, που δημοσιεύθηκε στο «The journal of nutrition», δεν διαπίστωσε δυσμενή επίδραση στον ρυθμό σπειραματικής διήθησης σε υγιείς ενήλικες που ακολουθούσαν διατροφή υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι πολύ υψηλές προσλήψεις είναι απαραίτητα ωφέλιμες ή ότι διαθέτουμε επαρκή δεδομένα για τη μακροχρόνια ασφάλεια κάθε επιπέδου πρόσληψης. Επιπλέον, σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, η ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση.
Εξίσου σημαντική είναι και η πηγή της πρωτεΐνης. Η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων δεν έχει την ίδια διατροφική αξία με την πρόσληψη πρωτεΐνης από όσπρια, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά και ξηρούς καρπούς.
Χρειαζόμαστε τελικά ειδικά προϊόντα;
Για πολλούς υγιείς ενήλικες, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν να καλυφθούν από καθημερινά τρόφιμα. Ενδεικτικά, διακόσια γραμμάρια στραγγιστό γιαούρτι προσφέρουν περίπου 18–20 γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο αυγά περίπου δεκατρία γραμμάρια και εκατό γραμμάρια μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου περίπου τριάντα γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων, μπορεί να παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης χωρίς την υποχρεωτική χρήση εμπλουτισμένων προϊόντων.
Φυσικά, τα συγκεκριμένα προϊόντα δεν είναι άχρηστα. Μπορούν να αποτελέσουν πρακτική λύση για αθλητές, ανθρώπους με αυξημένες ανάγκες ή άτομα που δυσκολεύονται να οργανώσουν τα γεύματά τους. Η χρησιμότητά τους όμως, πρέπει να αξιολογείται με βάση τις πραγματικές ανάγκες και όχι τη δημοτικότητά τους.
Η ουσία πίσω από την τάση
Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό, αλλά η υπερβολική εστίαση σε αυτή μπορεί να απομακρύνει την προσοχή από εξίσου σημαντικά στοιχεία της διατροφής όπως οι φυτικές ίνες, η ποικιλία των τροφίμων και η συνολική ποιότητα των γευμάτων. Η διατροφική βιομηχανία έχει καταφέρει να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε ισχυρό εμπορικό χαρακτηριστικό. Αυτό δεν καθιστά όλα τα προϊόντα υψηλής πρωτεΐνης περιττά, αλλά ούτε και απαραίτητα.
Το ζητούμενο δεν είναι να καταναλώνουμε όσο το δυνατό περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά να εξασφαλίζουμε την ποσότητα που πραγματικά χρειαζόμαστε, μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Γιατί η σωστή διατροφή δεν κρίνεται από έναν εντυπωσιακό ισχυρισμό στη συσκευασία, αλλά από το σύνολο των καθημερινών μας επιλογών.
διαιτολόγος–διατροφολόγος
