Συχνά σκεφτόμαστε τις ασκήσεις αναπνοής ως κάτι που κάνουμε πριν κοιμηθούμε. Γιατί όμως να περιμένουμε μέχρι το τέλος της ημέρας;
Ανάμεσα στη δουλειά, στις υποχρεώσεις και στο καθημερινό άγχος, σπάνια αφιερώνουμε λίγο χρόνο για να χαμηλώσουμε τους ρυθμούς μας. Κι όμως, όταν έρχεται η ώρα του ύπνου, περιμένουμε από το νευρικό μας σύστημα να χαλαρώσει αμέσως. Η χαλάρωση όμως δεν χρειάζεται να περιμένει μέχρι το βράδυ.
Πέντε λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά
Μία τεχνική που προτείνω συχνά στο sleep coaching είναι το cyclic sighing, γνωστό και ως physiological sigh.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Stanford, που δημοσιεύτηκε το 2023, συνέκρινε διαφορετικές τεχνικές αναπνοής με τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας (mindfulness) για 28 ημέρες, με τους συμμετέχοντες να αφιερώνουν μόλις πέντε λεπτά καθημερινά.
Όλες οι ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στη διάθεση και μείωση του άγχους, ενώ το cyclic sighing ξεχώρισε ιδιαίτερα για τη θετική επίδρασή του στη διάθεση και τη μείωση του ρυθμού αναπνοής.
Πώς να κάνεις το cyclic sighing
- Εισπνέεις αργά από τη μύτη
- Πριν εκπνεύσεις, παίρνεις μία δεύτερη, μικρότερη εισπνοή, γεμίζοντας λίγο περισσότερο τους πνεύμονές σου
- Εκπνέεις αργά και παρατεταμένα από το στόμα, αφήνοντας την εκπνοή να διαρκέσει περισσότερο από την εισπνοή
- Επαναλαμβάνεις με ήρεμο ρυθμό για λίγα λεπτά, ιδανικά ως πέντε.
Αν αισθανθείς ζάλη ή δυσφορία, σταμάτησε και επίστρεψε στη φυσιολογική σου αναπνοή.
Μικρές παύσεις μέσα στην ημέρα
Μπορείς να εφαρμόσεις αυτή την τεχνική στο γραφείο, ανάμεσα σε συναντήσεις, σε ένα διάλειμμα ή οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεσαι την ένταση να αυξάνεται. Δεν χρειάζεσαι έναν απόλυτα ήσυχο χώρο ή τις ιδανικές συνθήκες. Ακόμη και μερικές συνειδητές αναπνοές μπορούν να σου προσφέρουν μια μικρή στιγμή αποφόρτισης.
Και πώς συνδέεται αυτό με τον ύπνο; Η διαχείριση του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μας βοηθήσει να φτάσουμε στην ώρα του ύπνου με λιγότερη σωματική και νοητική ένταση, διευκολύνοντας τη χαλάρωση. Η φροντίδα του νευρικού μας συστήματος δεν χρειάζεται να ξεκινά μόνο όταν ετοιμαζόμαστε να κοιμηθούμε. Μερικές φορές, ένας καλύτερος ύπνος ξεκινά με μια μικρή παύση μέσα στην ημέρα.
Awaken your sleep.
sleep coach ενηλίκων
επιστημονική αναφορά: Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
