Αυτό το “πεινάω” που εμφανίζεται ενώ έχεις φάει… μου το λένε συνέχεια. Και το καταλαβαίνω απόλυτα: Γυρνάς στο σπίτι, κάθεσαι λίγο να πάρεις ανάσα και ξαφνικά βρίσκεις τον εαυτό σου να ανοίγει ψυγείο ή ντουλάπι “από συνήθεια”. Δεν είναι ότι δεν έχεις θέληση. Είναι ότι μέσα στη μέρα συμβαίνουν πολλά και το σώμα και το μυαλό ζητάνε κάτι.
Το πρώτο που θέλω να κρατήσεις είναι αυτό: Η πείνα δεν είναι πάντα “πείνα”. Άλλο η βιολογική ανάγκη και άλλο η λιγούρα, η κούραση, το στρες ή η συνήθεια. Πάμε να το ξεχωρίσουμε εύκολα, χωρίς υπερβολές.
Δες πώς έρχεται η αίσθηση
Πραγματική πείνα συνήθως χτίζεται σιγά-σιγά. Μπορείς να πεις “εντάξει, σε λίγο θα φάω”. Λιγούρα έρχεται πιο απότομα και έχει απαιτήσεις: “Θέλω σοκολάτα”, “θέλω κάτι αλμυρό”, “θέλω ψωμί τώρα”.
Και ναι, το “τώρα” είναι ύποπτο. Όχι κακό. Απλά δείχνει άλλο μηχανισμό.
Το πιο απλό τεστ: “Θα έτρωγα κάτι απλό;”
Ρώτα τον εαυτό σου: Αν είχα μπροστά μου κάτι απλό (π.χ. ένα τοστ, ένα γιαούρτι, ένα πιάτο φαγητό), θα το έτρωγα;
Αν λες ναι, είναι πιθανό να μιλάει η πραγματική πείνα. Αν λες όχι, αλλά θέλεις μόνο “το συγκεκριμένο” (γλυκό/σνακ), τότε πιο πολύ μοιάζει με λιγούρα/όρεξη.
Μήπως απλά δεν έφαγες αρκετά μέσα στη μέρα;
Αυτό το βλέπω πολύ συχνά: Μια μέρα “τρέξιμο”, λίγο πρωινό ή καθόλου, ένα γρήγορο μεσημεριανό, και το απόγευμα… ό,τι βρεθεί. Μετά, το βράδυ, η πείνα γίνεται λύκος.
Το σώμα όταν δεν πήρε αρκετή ενέργεια, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, δεν θα σου ζητήσει “κάτι ελαφρύ”. Θα σου ζητήσει “κάτι δυνατό”. Και συνήθως αυτό μεταφράζεται σε γλυκό ή σε τσιμπολόγημα.
Κοίτα τι υπάρχει “από κάτω”
Πολύ συχνά, η λιγούρα δεν είναι μήνυμα στομάχου. Είναι μήνυμα ημέρας.
“Είμαι εξαντλημένη”. “Έχω στρες”. “Δεν έχω κάνει διάλειμμα”. “Βαριέμαι”. “Θέλω μια ανταμοιβή”.
Και ξέρεις κάτι; Είναι ανθρώπινο. Το θέμα δεν είναι να το μαλώσεις. Το θέμα είναι να το αναγνωρίσεις, γιατί τότε το χειρίζεσαι πολύ καλύτερα.
Το “τεστ των δέκα λεπτών” που σώζει καταστάσεις
Πριν φας κάτι “στο πόδι”, κάνε ένα μικρό pause δέκα λεπτών. Όχι για τιμωρία, αλλά για να ξεκαθαρίσει το σήμα. Διάλεξε ένα από αυτά:
- Ένα ποτήρι νερό ή ένα ζεστό ρόφημα
- Πέντε-δέκα λεπτά περπάτημα μέσα στο σπίτι
- Ένα γρήγορο ντους ή πλύσιμο προσώπου
- Πλύσιμο δοντιών (ναι, πολλές φορές “κλείνει” τον κύκλο).
Αν μετά τα δέκα λεπτά η ανάγκη είναι ίδια και σταθερή, πιθανότατα υπάρχει πείνα. Αν πέσει, ήταν παρόρμηση-συνήθεια.
Αν είναι πείνα, απάντησε σωστά (όχι με “λίγο απ’ όλα”)
Όταν είναι πραγματική πείνα, το τσιμπολόγημα συνήθως δεν βοηθάει. Σε αφήνει μισο-χορτάτη και μετά κυνηγάς κάτι άλλο.
- Καλύτερα ένα μικρό, “γερό” σνακ με πρωτεΐνη + ίνες:
- Γιαούρτι (ή φυτικό γιαούρτι) + ένα φρούτο + λίγοι ξηροί καρποί
- Τοστ-σάντουιτς ολικής με τυρί ή τόνο-γαλοπούλα + ντομάτα-αγγούρι
- Μια “γεμάτη” σαλάτα (όχι μόνο μαρούλι): Λαχανικά + πρωτεΐνη + μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο + μία μικρή φέτα ψωμί.
Ο στόχος είναι να χορτάσεις κανονικά, όχι να μασάς κάτι για να περάσει η ώρα.
Αν είναι λιγούρα βάλε πλαίσιο, όχι απαγόρευση
Η απαγόρευση συνήθως κάνει τη λιγούρα πιο επίμονη. Το πλαίσιο την κάνει πιο ήρεμη. Δύο τρόποι που δουλεύουν πολύ:
- “Θα το φάω, αλλά οργανωμένα”. Μικρή ποσότητα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα (όχι νηστική) και καθιστή. Όχι όρθια στην κουζίνα
- “Θέλω τη γεύση, όχι το επεισόδιο”. Αν θες σοκολάτα, πάρε σοκολάτα. Αλλά βάλ’ την σε πιατάκι, κάτσε και φάε αργά. Αυτό που ψάχνεις είναι η απόλαυση, όχι να “τελειώσει το άγχος” με το φαγητό.
Μια μικρή ιστορία που βλέπω συχνά
Μου είχε πει μια κοπέλα: “Μαρία, δεν πεινάω όλη μέρα αλλά στις έντεκα το βράδυ δεν κρατιέμαι”. Όταν κοιτάξαμε τη μέρα της, είχε ουσιαστικά ένα κανονικό γεύμα και μετά κάτι πρόχειρα. Δεν ήταν “αδυναμία”. Ήταν ότι το σώμα της έπαιρνε πίσω ό,τι του έλειπε. Με δύο μικρές αλλαγές (λίγο πιο σωστό απογευματινό και ένα πιο ισορροπημένο βραδινό), οι λιγούρες έπεσαν πολύ χωρίς να κόψει “τα πάντα”.
Mini FAQ
Γιατί με πιάνει λιγούρα μετά το φαγητό; Συχνά είναι συνήθεια (“κάτι γλυκό μετά”), κούραση-στρες ή ένα γεύμα που δεν σε χόρτασε (λίγη πρωτεΐνη-ίνες). Μερικές φορές είναι απλά “τελετουργία” της ημέρας
Αν θέλω γλυκό κάθε μέρα, σημαίνει ότι μου λείπει κάτι; Όχι απαραίτητα. Μπορεί να είναι ρουτίνα ή αποτέλεσμα στέρησης. Όσο πιο “όλα ή τίποτα” γίνεται η σχέση με το γλυκό, τόσο πιο συχνά επιστρέφει
Τι να κάνω όταν τσιμπολογάω από άγχος; Δώσε πρώτα δέκα λεπτά σε κάτι που σε αποφορτίζει (ρόφημα, περπάτημα, ντους). Αν μετά ακόμη θες να φας, διάλεξε κάτι που χορταίνει και φάε καθιστή, όχι βιαστικά και όρθια.
Το βασικό:
Δεν χρειάζεται να είσαι “τέλεια”. Χρειάζεται να μάθεις να διαβάζεις σωστά το σήμα:
- Αν είναι πείνα, θέλει φροντίδα και κανονικό φαγητό
- Αν είναι λιγούρα, θέλει πλαίσιο, ξεκούραση και λίγο πιο έξυπνη οργάνωση μέσα στη μέρα.
Πότε χρειάζεται εξατομίκευση:
Αν έχεις συχνά επεισόδια υπερφαγίας, έντονο “όλα ή τίποτα”, ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή αν υπάρχει θέμα όπως διαβήτης-υπογλυκαιμίες, καλό είναι να γίνει πιο προσωπική αξιολόγηση και πλάνο.
διαιτολόγος–διατροφολόγος
