Τυρί γάλακτος και γιαούρτι
Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η πρωτεΐνη, είναι οι κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην υγεία των οστών και θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος, είναι όλα σημαντικά για τη διατήρηση υγιών οστών και μυών.
Είναι ευρέως γνωστό ότι τα τρόφιμα πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πράγματι πλούσια σε ασβέστιο (ένα ποτήρι γάλα των διακοσίων ml παρέχει περίπου 260 mg. Σε μια πρόσφατη δοκιμή, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της αυξημένης κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και πρωτεϊνών σε 7.195 ηλικιωμένους ενήλικες που ζούσαν σε οίκους ευγηρίας και διαπίστωσαν ότι σε διάστημα δύο ετών, όσοι ανήκαν στην ομάδα με την υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είχαν 11% χαμηλότερο κίνδυνο πτώσεων και 46% χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου. Επειδή η παρέμβαση αύξησε τόσο το ασβέστιο όσο και την πρωτεΐνη, οι ερευνητές προτείνουν ότι θα μπορούσε να είναι ο συνδυασμός των δύο που παρείχε το προστατευτικό αποτέλεσμα.
Όσον αφορά στην ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε, οι συστάσεις διαφέρουν μεταξύ των χωρών. Στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου επτακόσια mg ασβεστίου την ημέρα . Αν διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι χίλια mg, ενώ οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν στα 1.200 mg. Στις Η.Π.Α., η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι μεταξύ 1.000-1.200 mg ασβεστίου, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Σόγια
Υπάρχουν πολλές πηγές μη γαλακτοκομικών τροφίμων που βοηθούν να λαμβάνετε ασβέστιο στη διατροφή σας. Μία από αυτές είναι οι τροφές σόγιας, όπως το τόφου και τα φασόλια edamame (εκατό γραμμάρια τόφου περιέχουν διακόσια mg ασβεστίου). Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι τα τρόφιμα σόγιας θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η σόγια περιέχει έναν τύπο φυσικής φυτικής ένωσης που μοιάζει με οιστρογόνα, που ονομάζεται ισοφλαβόνη. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων σόγιας έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα. Μια μετα-ανάλυση που περιελάμβανε πάνω από 9.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, διαπίστωσε ότι όσες έλαβαν συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας εμφάνισαν μικρές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη, στο ισχίο και στο αντιβράχιο. Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν με τη λήψη συμπληρωμάτων υψηλότερης δόσης για τουλάχιστον ένα χρόνο, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν τα οφέλη από την κατανάλωση τροφών σόγιας σε σύγκριση με τα συμπληρώματα.
Μια άλλη πηγή σόγιας είναι το τέμπε που παράγεται μέσω ζύμωσης, μιας διαδικασίας που διασπά ενώσεις γνωστές ως αντιθρεπτικά συστατικά, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση μετάλλων σημαντικών για την υγεία των οστών. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο από το τέμπε.
Σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου και χρειαζόμαστε μόνο μια μικρή ποσότητα για να λάβουμε πολλά θρεπτικά συστατικά. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει 95 mg ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει στο σώμα τη διάσπαση του παλιού οστικού ιστού ταχύτερα από ό,τι μπορεί να τον ανακατασκευάσει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ανισορροπία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Σε έρευνες σε ζώα, αρουραίοι που τρέφονταν με σπόρους chia για πάνω από ένα χρόνο είχαν καλύτερη περιεκτικότητα σε οστικά μέταλλα από εκείνους που ακολουθούσαν μια τυπική διατροφή. Ενώ τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί εάν το ίδιο αποτέλεσμα θα εμφανιζόταν και στους ανθρώπους.
Αποξηραμένα φρούτα
Μπορεί να μην σας έρχονται αμέσως στο μυαλό τα αποξηραμένα φρούτα όσον αφορά στην υγεία των οστών, αλλά τροφές όπως τα σύκα και τα βερίκοκα είναι πλούσιες σε ασβέστιο (δύο αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου εκατό mg ασβεστίου). Τα φρέσκα φρούτα μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή, με ένα πορτοκάλι να περιέχει περίπου πενήντα mg.
Τα σύκα και τα βερίκοκα περιέχουν επίσης μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη του σχηματισμού των οστών και της ισορροπίας των μετάλλων. Επιπλέον, πολλά φρούτα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της διάσπασης των οστών.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν πενήντα γραμμάρια δαμάσκηνων καθημερινά για ένα χρόνο, παρουσίασαν λιγότερη οστική απώλεια από εκείνες που δεν τα κατανάλωναν, ενώ μια μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με υψηλότερη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων.
Κονσερβοποιημένα ψάρια
Μία μικρή κονσέρβα σαρδέλες μπορεί να παρέχει ως και 30% του ασβεστίου που χρειάζεστε ανά ημέρα (μια κονσέρβα εξήντα γραμμαρίων περιέχει περίπου 240 mg ασβεστίου). Ο σολομός σε κονσέρβα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, καθώς είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες που παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην υποστήριξη των διαδικασιών αποκατάστασης του σώματος.
Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D που βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Η ανεπάρκεια αυτής της θρεπτικής ουσίας σχετίζεται με κόπωση, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων.
Προτεινόμενα τρόφιμα
- Ασβέστιο: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, λάχανο, λάχανο, αμύγδαλα, σαρδέλες σε κονσέρβα (με κόκαλα)
- Βιταμίνη D: Σολομός, σκουμπρί, τόνος, κρόκοι αυγών
- Μαγνήσιο: Σπανάκι, μπάμιες, πατάτες, γλυκοπατάτες, σταφίδες
- Βιταμίνη Κ: Δαμάσκηνα, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο
- Κάλιο: Παπάγια, πορτοκάλια, μπανάνες, μπανάνες, ντομάτες.
