Η σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό είναι θεμελιώδης για την υγεία της μητέρας και την ανάπτυξη του μωρού.
Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι διατροφικές ανάγκες της γυναίκας αυξάνονται, καθώς πρέπει να στηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου και να διατηρήσουν την υγεία της μητέρας.
Βασικά θρεπτικά συστατικά
- Φολικό οξύ: Απαραίτητο για την πρόληψη των νευρολογικών ανωμαλιών του εμβρύου. Συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος και η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, φασολιών και εμπλουτισμένων δημητριακών
- Σίδηρος: Χρειάζεται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και την πρόληψη της αναιμίας. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, φακές, και σπανάκι
- Ασβέστιο: Απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου. Γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο και αμύγδαλα είναι καλές πηγές
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σολωμό, καρύδια και λιναρόσπορο
- Πρωτεΐνη: Βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών του μωρού. Πηγές περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια και φακές.
Γενικές κατευθύνσεις
- Ποικιλία και ισορροπία: Καταναλώστε μια ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων για να εξασφαλίσετε επαρκή θρέψη
- Αποφυγή επικίνδυνων τροφίμων: Αποφύγετε τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν μόλυνση όπως ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα κρέατα και ψάρια, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και ορισμένα θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
- Επαρκής υδάτωση: Πίνετε άφθονο νερό για να υποστηρίξετε την αυξημένη ανάγκη υγρών του σώματος κατά την εγκυμοσύνη.
Διατροφή κατά τον θηλασμό
Κατά τον θηλασμό, η διατροφή της μητέρας επηρεάζει άμεσα την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος που παράγει.
Βασικά θρεπτικά συστατικά
- Θερμίδες: Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται επιπλέον θερμίδες. Συνιστάται μια αύξηση κατά 450-500 θερμίδες την ημέρα
- Πρωτεΐνη: Σημαντική για την παραγωγή γάλακτος. Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες από ποικίλες πηγές
- Υγρά: Είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονα υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένες και να υποστηρίξετε την παραγωγή γάλακτος
- Βιταμίνες και μέταλλα: Συνεχίστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Γενικές κατευθύνσεις
- Συχνότητα γευμάτων: Καταναλώστε συχνά και μικρά γεύματα για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας
- Προσοχή στις τροφικές αλλεργίες: Παρακολουθήστε την αντίδραση του μωρού σε συγκεκριμένες τροφές και αποφύγετε αυτές που φαίνεται να προκαλούν προβλήματα
- Αποφυγή αλκοόλ και καφεΐνης: Μειώστε ή αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, καθώς μπορούν να περάσουν στο μητρικό γάλα.
διαιτολόγος-διατροφολόγος
