Η πρωτεΐνη είναι το πιο πολυσυζητημένο μακροθρεπτικό συστατικό και όχι άδικα. Χτίζει μύες, σε κρατάει χορτάτο και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου. Παρότι πολλοί σκέφτονται μπάρες και ροφήματα πρωτεΐνης, δεν χρειάζεται πάντα να στραφείς σε συμπληρώματα. Μπορείς εύκολα να ενισχύσεις τη διατροφή σου με τροφές που ήδη υπάρχουν στην κουζίνα σου.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι είναι καλύτερο να μοιράζεις την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα αντί να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες μονομιάς. Έτσι θα νιώθεις περισσότερη ενέργεια, λιγότερη πείνα και καλύτερη ισορροπία. Το πρόβλημα είναι ότι σε κάποια γεύματα, όπως το πρωινό, η πρωτεΐνη συχνά λείπει. Παρακάτω θα δεις δεκαεπτά απλούς τρόπους για να την προσθέσεις χωρίς κόπο.
Ξεκίνα από τη βρώμη σου. Αντί να τη φτιάξεις με νερό, δοκίμασε γάλα, που σου δίνει οκτώ γραμμάρια παραπάνω πρωτεΐνης. Μπορείς επίσης να χτυπήσεις μέσα ασπράδι αυγού ή να προσθέσεις πουρέ από λευκά φασόλια ή ρεβίθια, που δεν αλλάζουν ιδιαίτερα τη γεύση.
Το αβοκάντο τοστ γίνεται πιο δυναμικό αν αναμείξεις το αβοκάντο με τυρί κότατζ. Μισό φλιτζάνι προσθέτει έντεκα γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς επίσης να βάλεις πολτοποιημένο αρακά, φασόλια ή edamame.
Τα αυγά έχουν ήδη αρκετή πρωτεΐνη, αλλά μπορείς να απογειώσεις τις ομελέτες σου ανακατεύοντας μέσα λίγο γιαούρτι. Το αποτέλεσμα είναι πιο αφράτο και πιο χορταστικό.
Οι σπόροι όπως ηλιόσποροι, chia, κολοκυθόσποροι ή κάνναβης είναι ένας εύκολος τρόπος να εμπλουτίσεις σαλάτες, σούπες ή ακόμα και δημητριακά. Έχουν πρωτεΐνη αλλά και φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Κάτι εξίσου απλό είναι να προσθέτεις ένα αυγό σε οποιοδήποτε γεύμα. Ένα τηγανητό πάνω σε ρύζι ή ζυμαρικά ή ένα βραστό σε σαλάτα δίνει άμεσα έξτρα πρωτεΐνη.
Αντί να σκεφτείς μόνο τι τρως, δες και τι πίνεις. Ένα ποτήρι γάλα, κεφίρ ή ακόμα και φυτικό ρόφημα σόγιας ή αρακά μπορεί να σου δώσει από επτά έως δεκαοκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όταν χρησιμοποιείς κιμά, πρόσθεσε φακές. Έχουν παρόμοια υφή, περισσότερες φυτικές ίνες και ανεβάζουν την πρωτεΐνη σε πιάτα όπως μπολονέζ ή κεφτεδάκια.
Μην υποτιμάς τα κονσερβοποιημένα ψάρια. Ένα κουτάκι τόνου τριών ουγγιών έχει περίπου είκοσι δύο γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορεί να μπει εύκολα σε σαλάτες ή ζυμαρικά.
Τα τυριά είναι επίσης ένας γρήγορος τρόπος για να ανεβάσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μια γενναία δόση παρμεζάνας ή ένα κομματάκι γραβιέρα σε σαλάτα κάνουν διαφορά.
Αν δυσκολεύεσαι να προετοιμάσεις κρέας, τα κατεψυγμένα και προμαγειρεμένα κομμάτια κοτόπουλου ή μοσχαριού είναι ιδανικά. Μπορείς απλώς να τα ζεστάνεις και να τα προσθέσεις σε σούπες ή stir fry.
Κράτα στην κατάψυξη αρακά. Μισό φλιτζάνι δίνει τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης και ταιριάζει τέλεια σε ρύζι, ζυμαρικά ή σαλάτες.
Χρησιμοποίησε σπανάκι ως βάση στη σαλάτα σου. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι έχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, πολύ περισσότερα από άλλα φυλλώδη λαχανικά.
Αντί για μαγιονέζα, προτίμησε γιαούρτι ή κότατζ τυρί σε σάντουιτς και ντρέσινγκ. Έτσι παίρνεις κρεμώδη υφή αλλά και περισσότερη θρεπτική αξία.
Ακόμα και τα γλυκά μπορούν να έχουν πρωτεΐνη. Φάε τα μπισκότα σου με γάλα ή βούτηξέ τα σε στραγγιστό γιαούρτι με λίγο μέλι.
Για τους vegan, το μεταξένιο τόφου μπορεί να γίνει τέλειο τσιζκέικ χωρίς γαλακτοκομικά, με αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε κομμάτι.
Τέλος, δοκίμασε αλεύρια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως το αμυγδαλένιο. Συνδύασέ τα και με σκόνη φυστικοβούτυρου για επιπλέον ώθηση.
Με λίγες μικρές αλλαγές στα γεύματα και τα σνακ, μπορείς να ανεβάσεις την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς ιδιαίτερο κόπο και να δώσεις στον οργανισμό σου την ενέργεια και την υποστήριξη που χρειάζεται.
