Το τρέξιμο είναι από τα πιο δημοφιλή αερόβια αθλήματα, αλλά η επίδοσή σας εξαρτάται όχι μόνο από τα παπούτσια που φοράτε ή το πρόγραμμα που ακολουθείτε, αλλά και από το τι βάζετε στο σώμα σας. Ένα λάθος γεύμα πριν την προπόνηση μπορεί να σας εξουθενώσει γρήγορα, ενώ η υπερβολική κατανάλωση φαγητού μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία. Η γνώση του πώς να τρέφεστε σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο είναι κρίσιμη για καλύτερη ενέργεια και αποτελέσματα.
Πριν το τρέξιμο: επιλέξτε τα σωστά καύσιμα
Η διατροφή πριν από ένα τρέξιμο εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Για δρομείς που προγραμματίζουν προπόνηση μεγαλύτερη της μιας ώρας, ένα μικρό και εύπεπτο σνακ μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ιδανικά, συνδυάζει άπαχη πρωτεΐνη με υδατάνθρακες υψηλής απορρόφησης, όπως μια μικρή ποσότητα κοτόπουλου με γλυκοπατάτα, μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και μέλι.
Η ποσότητα και η σύνθεση πρέπει να προσαρμόζονται στον οργανισμό σας. Κάποιοι μπορούν να φάνε ένα πλήρες γεύμα πριν την προπόνηση χωρίς πρόβλημα, ενώ άλλοι χρειάζονται μόνο ένα σνακ. Η καταγραφή των γευμάτων και των αντιδράσεων του σώματος βοηθά στον καθορισμό του καλύτερου προγράμματος για κάθε δρομέα.
Η στρατηγική της υπερφόρτωσης με υδατάνθρακες, γνωστή ως «carb loading», μπορεί να έχει μικρή επίδραση σε μεγάλης διάρκειας αγώνες, αλλά για την καθημερινή προπόνηση, η ισορροπημένη διατροφή με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη είναι πιο αποτελεσματική για διατήρηση ενέργειας και αποθήκευσης γλυκογόνου στους μύες.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος: πότε και τι να καταναλώνετε
Για προπονήσεις μικρότερης διάρκειας, η ανάγκη για τροφοδοσία κατά τη διάρκεια είναι συνήθως περιορισμένη. Ωστόσο, όταν η διάρκεια υπερβαίνει την ώρα, είναι σημαντική η πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Ζελέ ή ελαφριά σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου και να αποτρέψουν την πρόωρη κόπωση.
Το γλυκογόνο, η αποθηκευμένη μορφή ενέργειας στους μύες, αρχίζει να μειώνεται μετά από περίπου 90 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης. Η σωστή τροφοδοσία κατά τη διάρκεια βοηθά τον δρομέα να διατηρήσει την ένταση και να ολοκληρώσει το τρέξιμο δυνατά.
Μετά το τρέξιμο: αποκατάσταση και αναπλήρωση
Η διατροφή μετά την άσκηση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή ένα γεύμα με άπαχη πρωτεΐνη και ρύζι, μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία αναδόμησης.
Παρά τη λήψη σνακ κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται και χρειάζονται αναπλήρωση. Ταυτόχρονα, η ενυδάτωση και οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για να αντικατασταθούν τα υγρά και τα μέταλλα που χάθηκαν με τον ιδρώτα.
Ενυδάτωση: το κλειδί για την απόδοση
Η σωστή ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική όσο και η διατροφή. Η ύπαρξη νερού και ενυδάτωσης επιτρέπει μικρές γουλιές καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Ο ιδρώτας περιέχει νάτριο και άλλα μέταλλα που πρέπει να αναπληρωθούν, και εδώ μπαίνουν οι ηλεκτρολύτες.
Για προπονήσεις μικρής διάρκειας, το νερό αρκεί. Σε έντονες ή μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις, μια πρόσθετη πηγή ηλεκτρολυτών είναι χρήσιμη.
Συχνά λάθη: όταν η διατροφή σαμποτάρει την προπόνηση
Πολλοί δρομείς περιορίζουν τις θερμίδες τους για να χάσουν βάρος, κάτι που μπορεί να μειώσει την ενέργεια και να επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών. Η έρευνα δείχνει ότι η υποθερμιδική διατροφή για λίγες μόνο ημέρες μειώνει τη σύνθεση πρωτεΐνης στους μύες, περιορίζοντας την πρόοδο στην προπόνηση.
Το πιο σημαντικό είναι να τρώτε αρκετά και σωστά, ώστε το σώμα να έχει ενέργεια για την προπόνηση και να μπορεί να αναρρώσει μετά. Η σωστή διατροφή είναι εργαλείο για καλύτερη απόδοση και υγεία.
