Από τα προϊστορικά αγροκτήματα της Εγγύς Ανατολής μέχρι το ελληνικό τραπέζι, η φακή αποτελεί ένα από τα πιο απλά, οικονομικά και θρεπτικά τρόφιμα. Πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο και φυλλικό οξύ, εξακολουθεί να έχει σημαντική θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ένα πιάτο φακές είναι για πολλούς συνδεδεμένο με τις γεύσεις της παιδικής ηλικίας, τη μαγειρική της οικογένειας και την παραδοσιακή ελληνική κουζίνα. Για άλλους αποτελεί μια γρήγορη, οικονομική λύση για το καθημερινό τραπέζι. Ωστόσο, πίσω από αυτό το ταπεινό όσπριο κρύβεται μια ιστορία χιλιάδων ετών, μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα διατροφική σύνθεση και ένας σημαντικός ρόλος στη σύγχρονη συζήτηση για την υγιεινή διατροφή και τη βιώσιμη γεωργία.
Η φακή δεν είναι απλώς ένα τρόφιμο που χορταίνει. Είναι ένας συνδυασμός φυτικής πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων, ο οποίος μπορεί να συμβάλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Παράλληλα, η καλλιέργειά της έχει συνοδεύσει την εξέλιξη της γεωργίας από τις πρώτες οργανωμένες αγροτικές κοινωνίες μέχρι σήμερα.
Ένα τρόφιμο με ιστορία χιλιάδων ετών
Η καλλιεργούμενη φακή με επιστημονική ονομασία «lens culinaris», συγκαταλέγεται στα αρχαιότερα φυτά που εξημέρωσε ο άνθρωπος για την παραγωγή τροφής. Η καλλιέργειά της τοποθετείται περίπου πριν από 8.000-10.000 χρόνια στη νοτιοδυτική Ασία, σε μια περιοχή που συνδέεται με τις απαρχές της γεωργίας και συχνά περιγράφεται ως η εύφορη ημισέληνος. Αρχαιολογικά ευρήματα δείχνουν ότι οι άνθρωποι συνέλεγαν άγριες φακές ακόμη παλαιότερα. Η ακριβής γεωγραφική θέση και η διαδικασία της εξημέρωσής τους δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η φακή καλλιεργήθηκε και εξελίχθηκε μαζί με άλλα βασικά φυτά της πρώιμης γεωργίας όπως το σιτάρι και το κριθάρι.
Η μετάβαση από τη συλλογή άγριων φυτών στην οργανωμένη καλλιέργεια άλλαξε ριζικά τη σχέση του ανθρώπου με την τροφή. Τα όσπρια προσέφεραν μια σχετικά αξιόπιστη πηγή θρεπτικών συστατικών, μπορούσαν να αποθηκευτούν αποξηραμένα και συμπλήρωναν διατροφικά τα δημητριακά. Καθώς οι γεωργικές πρακτικές εξαπλώθηκαν, η φακή πέρασε σταδιακά στην Ευρώπη, στη βόρεια Αφρική και στην ινδική υποήπειρο. Έγινε μέρος της διατροφής πολλών αρχαίων κοινωνιών και διατηρήθηκε ως βασικό τρόφιμο σε διαφορετικούς πολιτισμούς, από τη Μεσόγειο μέχρι τη νότια Ασία. Αρχαιοβοτανικά ευρήματα και ιστορικές πηγές επιβεβαιώνουν τη μακρόχρονη παρουσία της στην ανθρώπινη διατροφή.
Η ιστορική της επιτυχία δεν ήταν τυχαία. Η φακή είναι σχετικά εύκολη στην αποθήκευση, δεν απαιτεί ψύξη όταν είναι αποξηραμένη και μπορεί να μετατραπεί σε σούπα, χυλό, συνοδευτικό ή πλήρες γεύμα. Η ιστορική πορεία της φακής τεκμηριώνεται από επιστημονικές μελέτες για την εξημέρωση των καλλιεργούμενων οσπρίων.
Γιατί ονομάζεται φακή και τα είδη της
Η επιστημονική ονομασία «lens culinaris» συνδέεται με το λατινικό lens, που σημαίνει φακός. Η ονομασία παραπέμπει στο χαρακτηριστικό σχήμα του σπόρου που είναι συνήθως μικρός, στρογγυλός και ελαφρώς πεπλατυσμένος.
Πρόκειται για ετήσιο ποώδες φυτό της οικογένειας των ψυχανθών. Οι καρποί του αναπτύσσονται σε μικρούς λοβούς και περιέχουν συνήθως έναν ή δύο σπόρους. Οι φακές που καταναλώνουμε είναι οι αποξηραμένοι σπόροι του φυτού.
Όπως και άλλα ψυχανθή, η φακή μπορεί να συνεργάζεται με συμβιωτικά βακτήρια στις ρίζες της, τα οποία δεσμεύουν το ατμοσφαιρικό άζωτο και το μετατρέπουν σε μορφές αξιοποιήσιμες από το φυτό. Η ιδιότητα αυτή μπορεί να συμβάλει στη γονιμότητα του εδάφους και να περιορίσει την ανάγκη για αζωτούχα λιπάσματα, ανάλογα με τις συνθήκες καλλιέργειας.
Δεν έχουν όλες οι φακές το ίδιο χρώμα, την ίδια υφή ή τον ίδιο χρόνο μαγειρέματος. Οι διαφορές οφείλονται στην ποικιλία, στο μέγεθος του σπόρου και στην επεξεργασία του.
- Οι καφέ φακές είναι από τις πιο συνηθισμένες στην ελληνική αγορά. Έχουν ήπια, γήινη γεύση και χρησιμοποιούνται κυρίως για παραδοσιακή φακή σούπα. Αν μαγειρευτούν σωστά, διατηρούν μέρος του σχήματός τους, ενώ μπορούν να γίνουν πιο μαλακές με παρατεταμένο βράσιμο
- Οι πράσινες φακές είναι συχνά πιο σφιχτές μετά το μαγείρεμα. Ταιριάζουν σε σαλάτες, συνοδευτικά και πιάτα στα οποία θέλουμε να διατηρούν το σχήμα τους
- Οι κόκκινες και κίτρινες φακές διατίθενται συχνά αποφλοιωμένες και κομμένες. Μαγειρεύονται γρήγορα και διαλύονται ευκολότερα, γι’ αυτό είναι κατάλληλες για βελουτέ σούπες, πουρέ και πιάτα τύπου νταλ, ιδιαίτερα δημοφιλή στη νότια Ασία
- Οι μαύρες φακές, γνωστές και ως «Beluga», είναι μικρές, γυαλιστερές και θυμίζουν χαβιάρι στην εμφάνιση. Διατηρούν σχετικά καλά τη μορφή τους και χρησιμοποιούνται συχνά σε σαλάτες και πιο σύνθετα πιάτα
- Οι γαλλικές πράσινες φακές, όπως οι «Puy», χαρακτηρίζονται από σταθερή υφή και έντονη γεύση. Είναι κατάλληλες για σαλάτες, συνοδευτικά και συνταγές όπου δεν επιθυμούμε να λιώσουν.
Οι διαφορές ανάμεσα στις ποικιλίες δεν είναι μόνο αισθητικές. Μπορούν να επηρεάσουν τη γεύση, την υφή, τον χρόνο μαγειρέματος και -σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό- τη διατροφική σύνθεση. Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι ένα συγκεκριμένο χρώμα είναι αυτομάτως πιο υγιεινό από τα υπόλοιπα.
Διατροφική αξία
Η φακή είναι ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, επειδή συνδυάζει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και αρκετά σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ένα κρίσιμο σημείο είναι ότι οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με το αν μιλάμε για ξηρές ή μαγειρεμένες φακές. Κατά το βράσιμο, οι σπόροι απορροφούν νερό με αποτέλεσμα τα θρεπτικά συστατικά να αντιστοιχούν σε μικρότερη ποσότητα ανά εκατό γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος.
Οι ακόλουθες τιμές είναι ενδεικτικές για εκατό γραμμάρια βρασμένες φακές χωρίς πρόσθετο λάδι ή άλλα υλικά. Μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο μαγειρέματος.
- Ενέργεια 116 kcal
- Πρωτεΐνη 9 g
- Υδατάνθρακες 20 g
- Φυτικές ίνες 7,9 g
- Λιπαρά 0,4 g
- Φυλλικό οξύ 181 μg
- Σίδηρος 3,3 mg
- Κάλιο 369 mg
- Μαγνήσιο 36 mg.
Η φακή αποτελεί σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα εκατό γραμμάρια μαγειρεμένης φακής παρέχουν περίπου εννιά γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα ξηρής φακής έχει πολύ υψηλότερη συγκέντρωση, επειδή δεν έχει απορροφήσει νερό.
Η φακή μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, ιδιαίτερα σε χορτοφαγικές και φυτοφαγικές διατροφές. Ωστόσο, η πρωτεΐνη της δεν έχει ακριβώς την ίδια αναλογία όλων των απαραίτητων αμινοξέων με ορισμένες ζωικές πηγές. Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά μέσα στην ημέρα, όπως φακές με ψωμί ολικής άλεσης ή ρύζι, συμβάλλει σε ένα πιο ολοκληρωμένο διατροφικό πρότυπο.
- Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της φακής. Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, στην καλύτερη διαχείριση του αισθήματος πείνας και στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Η φακή περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ορισμένα συστατικά της λειτουργούν ως υπόστρωμα για ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενώ οι ίνες συνολικά συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
- Η φακή περιέχει σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Ο σίδηρος των φυτικών τροφών είναι μη αιμικός και απορροφάται γενικά λιγότερο αποτελεσματικά από τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα. Για τον λόγο αυτό, έχει σημασία ο συνδυασμός της φακής με πηγές βιταμίνης C όπως λεμόνι, ντομάτα ή πιπεριά, που μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφησή του. Η φακή είναι χρήσιμη πηγή σιδήρου, αλλά δεν αποτελεί από μόνη της εγγυημένη λύση για την αντιμετώπιση της σιδηροπενίας ή της αναιμίας. Σε περίπτωση διαγνωσμένης έλλειψης απαιτείται ιατρική αξιολόγηση
- Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA, την κυτταρική διαίρεση και τη φυσιολογική αιμοποίηση. Η επαρκής πρόσληψή του είναι ιδιαίτερα σημαντική πριν από τη σύλληψη και κατά την εγκυμοσύνη, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Η κατανάλωση φακής μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη φυλλικού οξέος, αλλά δεν αντικαθιστά τη συμπληρωματική χορήγηση που συνιστάται στην εγκυμοσύνη από τους αρμόδιους επαγγελματίες υγείας.
- Η φακή παρέχει επίσης κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε ποσότητες που εξαρτώνται από την ποικιλία και την επεξεργασία. Το κάλιο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, ενώ το μαγνήσιο συμβάλλει σε πολλές ενζυμικές διεργασίες και στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Η συνολική διατροφική αξία της φακής προκύπτει από τον συνδυασμό αυτών των συστατικών και όχι από κάποιο μεμονωμένο «θαυματουργό» στοιχείο.
Τα οφέλη της για την υγεία;
Η συστηματική κατανάλωση οσπρίων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, συνδέεται με αρκετά πιθανά οφέλη.
- Καρδιαγγειακή υγεία. Η φακή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχει χοληστερόλη. Παράλληλα, προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο και φυτικές πολυφαινόλες. Οι φυτικές ίνες, όταν αποτελούν μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση ορισμένων παραμέτρων του λιπιδαιμικού προφίλ. Η αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από όσπρια μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη για την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα πιάτο φακές αρκεί για να μειώσει την αρτηριακή πίεση ή να προλάβει ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο. Η επίδραση εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες κινδύνου
- Καλύτερος έλεγχος του σακχάρου. Οι φακές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Η σύνθεσή τους μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων σε σύγκριση με ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε επεξεργασμένο άμυλο. Για τον λόγο αυτό, τα όσπρια αποτελούν συχνά καλή επιλογή σε διατροφικά πρότυπα που στοχεύουν στη διαχείριση της γλυκόζης του αίματος. Για τα άτομα με διαβήτη, πάντως, η μερίδα, τα συνοδευτικά και η συνολική σύνθεση του γεύματος εξακολουθούν να έχουν σημασία
- Κορεσμός και διαχείριση βάρους. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού. Ένα γεύμα με φακές μπορεί να κρατήσει την πείνα μακριά για περισσότερη ώρα, βοηθώντας ορισμένους ανθρώπους να διαχειρίζονται ευκολότερα τη συνολική πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, οι σκέτες βρασμένες φακές έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Το τελικό θερμιδικό περιεχόμενο, όμως, αυξάνεται ανάλογα με το ελαιόλαδο, το ψωμί και τα υπόλοιπα συνοδευτικά. Η φακή δεν αδυνατίζει από μόνη της. Μπορεί, όμως, να αποτελέσει ένα ιδιαίτερα χρήσιμο τρόφιμο σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους
- Υγεία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες της φακής υποστηρίζουν την κανονική λειτουργία του εντέρου. Ορισμένα συστατικά της αξιοποιούνται από τα βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος, συμβάλλοντας στην παραγωγή ουσιών που σχετίζονται με την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, η ίδια περιεκτικότητα σε ίνες και ζυμώσιμους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει αέρια ή φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα. Η ανοχή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο
- Αντιοξειδωτικά συστατικά. Η φακή περιέχει πολυφαινόλες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις, ορισμένες από τις οποίες εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση σε εργαστηριακές μελέτες. Η έρευνα εξετάζει τον πιθανό ρόλο τους στη γενικότερη υγεία, αλλά δεν δικαιολογείται να παρουσιάζεται η φακή ως τρόφιμο που θεραπεύει τον καρκίνο ή προλαμβάνει από μόνη της συγκεκριμένες ασθένειες. Τα ευρήματα από εργαστηριακές και ζωικές μελέτες δεν ισοδυναμούν με αποδεδειγμένο κλινικό όφελος στον άνθρωπο.
Φακές και φούσκωμα
Το φούσκωμα και τα αέρια μετά την κατανάλωση οσπρίων είναι συχνό φαινόμενο. Οφείλονται -μεταξύ άλλων- σε ορισμένους υδατάνθρακες που δεν διασπώνται πλήρως στο λεπτό έντερο και ζυμώνονται από βακτήρια στο παχύ έντερο. Υπάρχουν μερικοί πρακτικοί τρόποι για να μειωθεί η ενόχληση:
- Σταδιακή αύξηση της ποσότητας: Όποιος δεν τρώει συχνά όσπρια μπορεί να ξεκινήσει με μικρότερες μερίδες
- Καλό ξέπλυμα: Ξεπλένουμε τις φακές πριν από το μαγείρεμα για να απομακρύνουμε σκόνη και ξένα σώματα
- Επαρκές βράσιμο: Οι φακές πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι να μαλακώσουν πλήρως
- Προσαρμογή της συνταγής: Αν τα πολλά κρεμμύδια ή άλλα υλικά προκαλούν ενόχληση, μπορούμε να τα περιορίσουμε και να παρατηρήσουμε αν υπάρχει διαφορά
- Καλό μάσημα και ήρεμο γεύμα: Η αργή κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους.
Το μούλιασμα δεν είναι υποχρεωτικό για τις περισσότερες κοινές φακές, καθώς μαγειρεύονται σχετικά γρήγορα. Ωστόσο μπορεί να διευκολύνει την προετοιμασία σε ορισμένες περιπτώσεις.
Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή επίμονα πεπτικά συμπτώματα μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένη καθοδήγηση από διαιτολόγο.
Πώς μαγειρεύονται σωστά
Η παραδοσιακή ελληνική φακή σούπα είναι μια απλή συνταγή, αλλά μερικές λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά στη γεύση και στην υφή. Τα βασικά βήματα:
- Καθάρισμα και ξέπλυμα. Απλώνουμε τις ξηρές φακές και απομακρύνουμε τυχόν μικρά πετραδάκια ή ξένα σώματα. Στη συνέχεια τις ξεπλένουμε καλά
- Μούλιασμα, αν χρειάζεται. Συνήθως δεν απαιτείται για τις κοινές φακές. Αν επιλέξουμε να τις μουλιάσουμε, πρέπει να τις ξεπλύνουμε πριν από το μαγείρεμα
- Βράσιμο. Τις βάζουμε σε κατσαρόλα με νερό και τις αφήνουμε να βράσουν. Ο χρόνος εξαρτάται από την ποικιλία και την ηλικία του προϊόντος, αλλά συχνά κυμαίνεται περίπου στα 20-30 λεπτά για ολόκληρες φακές, με πιθανές αποκλίσεις
- Προσθήκη των υπόλοιπων υλικών. Κρεμμύδι, σκόρδο, δάφνη, ντομάτα, καρότο και ελαιόλαδο μπορούν να δώσουν διαφορετικό χαρακτήρα στη σούπα. Η ποσότητα και ο χρόνος προσθήκης τους επηρεάζουν τη γεύση και την υφή
- Έλεγχος της υφής. Οι φακές πρέπει να είναι μαλακές, χωρίς να έχουν απαραίτητα διαλυθεί. Αν θέλουμε πιο πηχτή σούπα, μπορούμε να αφήσουμε μέρος τους να μαλακώσει περισσότερο ή να πολτοποιήσουμε μικρή ποσότητα
- Ολοκλήρωση με λεμόνι ή ξίδι. Η οξύτητα προσθέτει φρεσκάδα και μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όταν προέρχεται από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως το λεμόνι.
Σε αρκετές ελληνικές κουζίνες υπάρχει η συνήθεια να βράζουν πρώτα οι φακές για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να απορρίπτουν το νερό, πριν συνεχίσουν το μαγείρεμα με φρέσκο. Η πρακτική αυτή δεν είναι απαραίτητη για όλες τις φακές ούτε αποτελεί καθολικό κανόνα διατροφικής υγιεινής. Το ξέπλυμα και το σωστό μαγείρεμα είναι βασικά βήματα. Η απόρριψη του πρώτου νερού μπορεί να μεταβάλει τη γεύση και να απομακρύνει μέρος ορισμένων υδατοδιαλυτών συστατικών, χωρίς να εγγυάται από μόνη της ότι το γεύμα θα προκαλέσει λιγότερα αέρια.
Με τι πρέπει να συνδυάζουμε τις φακές
Η φακή μπορεί να αποτελέσει το κεντρικό συστατικό ενός πλήρους γεύματος. Οι συνδυασμοί που επιλέγουμε επηρεάζουν τόσο τη γεύση όσο και τη συνολική θρεπτική αξία.
- Με λεμόνι: Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου
- Με ντομάτα ή πιπεριά: Προσφέρουν γεύση και μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη βιταμίνης C
- Με ψωμί ολικής άλεσης ή ρύζι: Τα όσπρια και τα δημητριακά συμπληρώνουν το ένα το άλλο ως προς το προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων
- Με σαλάτα: Προσθέτουμε λαχανικά, διαφορετικές υφές και επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά
- Με ελαιόλαδο: Ενισχύεται η γεύση και προστίθενται κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά, στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής.
Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάζονται όσπρια και δημητριακά στην ίδια ακριβώς μπουκιά ή στο ίδιο γεύμα για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Σημασία έχει η ποικιλία και η συνολική διατροφή μέσα στην ημέρα.
Μύθοι και αλήθειες για τη φακή
- Μύθος: Η φακή είναι απλώς ένα φθηνό φαγητό. Αλήθεια: Είναι οικονομική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και μετάλλων. Η χαμηλή τιμή της δεν μειώνει τη διατροφική της αξία
- Μύθος: Η φακή περιέχει τόσο σίδηρο ώστε να θεραπεύει την αναιμία. Αλήθεια: Προσφέρει σίδηρο, αλλά η απορρόφησή του είναι περιορισμένη σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο των ζωικών τροφών. Η αναιμία χρειάζεται διάγνωση και, όπου απαιτείται, κατάλληλη θεραπεία
- Μύθος: Οι φακές παχαίνουν. Αλήθεια: Οι σκέτες μαγειρεμένες φακές έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα ελέγχου βάρους. Το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο εξαρτάται από τη μερίδα, το λάδι και τα συνοδευτικά
- Μύθος: Πρέπει πάντα να πετάμε το πρώτο νερό. Αλήθεια: Δεν είναι υποχρεωτικό για όλες τις συνταγές. Η πρακτική επηρεάζει τη γεύση και μπορεί να απομακρύνει ορισμένα υδατοδιαλυτά συστατικά
- Μύθος: Η φακή είναι πλήρες υποκατάστατο του κρέατος σε κάθε περίπτωση. Αλήθεια: Είναι πολύτιμη φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει διαφορετική σύνθεση αμινοξέων και μικροθρεπτικών συστατικών. Σε μια ισορροπημένη φυτική διατροφή χρειάζεται ποικιλία τροφίμων
- Μύθος: Όσο περισσότερες φακές τρώμε, τόσο μεγαλύτερο το όφελος. Αλήθεια: Το όφελος προκύπτει από την κατάλληλη ποσότητα, την ποικιλία και τη συνολική διατροφή. Οι πολύ μεγάλες μερίδες μπορεί να προκαλέσουν πεπτική ενόχληση σε ορισμένους ανθρώπους.
Ενδεικτικές επιστημονικές πηγές
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source – Lentils.
- Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), Nature’s nutritious seeds: 10 reasons why you should opt for pulses.
- Liber, M. et al. (2021), The History of Lentil Domestication and Spread as Revealed by Genotyping-by-Sequencing of Wild and Landrace Accessions, Frontiers in Plant Science, 12:628439.
