Αν η ιδέα ενός συμπληρώματος πριν τον ύπνο δεν σου ταιριάζει, η λύση μπορεί να βρίσκεται πολύ πιο κοντά και συγκεκριμένα στο πιάτο σου. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα αλλά απολύτως απαραίτητα μέταλλα για τον οργανισμό, με καθοριστικό ρόλο τόσο στην υγεία των οστών όσο και στην ποιότητα του ύπνου.
Γιατί το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο συμβάλλει στην αντοχή των οστών και των δοντιών. Αυτό που συχνά παραβλέπεται είναι ότι το μαγνήσιο λειτουργεί συμπληρωματικά και είναι εξίσου απαραίτητο. Συμμετέχει ενεργά στη δημιουργία και διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Παράλληλα, το μαγνήσιο ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλει στη σταθερότητα του καρδιακού ρυθμού και βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης. Η επαρκής πρόσληψή του έχει συσχετιστεί με μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά επεισόδια και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Δεν είναι όμως μόνο θέμα πρόληψης. Το μαγνήσιο φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, να ενισχύει τη σωματική απόδοση και να συμβάλλει στη συναισθηματική ισορροπία. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους, πονοκεφάλων, προεμμηνορυσιακού συνδρόμου και ενοχλήσεων της εμμηνόπαυσης.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά
Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μαγνήσιο από μόνος του, επομένως η πρόσληψή του εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή. Οι ημερήσιες ανάγκες κυμαίνονται περίπου στα 400 με 420 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και στα 310 με 320 για τις γυναίκες, με αυξημένες απαιτήσεις κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.
Παρότι το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλές τροφές, μεγάλος αριθμός ανθρώπων δεν καλύπτει τις καθημερινές του ανάγκες. Η σοβαρή έλλειψη είναι σχετικά σπάνια, όμως τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, αδυναμία, ναυτία και μακροπρόθεσμα να συνδεθούν με σοβαρότερα προβλήματα υγείας. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται οι ηλικιωμένοι, οι έφηβοι και όσοι έχουν χρόνιες παθήσεις του πεπτικού, διαβήτη τύπου 2 ή αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.
Τροφές που ενισχύουν φυσικά την πρόσληψη μαγνησίου
Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές μαγνησίου. Ακόμη και μικρή ποσότητα μπορεί να καλύψει μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών. Καταναλώνονται ωμοί ή ψημένοι και ταιριάζουν ιδανικά σε γιαούρτι, σαλάτες και δημητριακά.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το σέσκουλο, το μπρόκολο και το λάχανο προσφέρουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται μαγειρεμένα. Μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σαλάτες, ομελέτες, πίτες ή φαγητά κατσαρόλας.
Τα όσπρια, με πρωταγωνιστές τη σόγια, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τις φακές, αποτελούν εξαιρετική φυτική πηγή μαγνησίου. Παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στη ρύθμιση του σακχάρου.
Οι σπόροι τσία συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο με φυτικές ίνες, ωφέλιμα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Προστίθενται εύκολα σε χυμούς, βρώμη ή παρασκευές τύπου κρέμας.
Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και ιδιαίτερα τα καρύδια περιέχουν αξιόλογες ποσότητες μαγνησίου. Ακόμη και τα αλείμματα ξηρών καρπών αποτελούν καλή επιλογή.
Τα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας και το τόφου, συμβάλλουν επίσης στην πρόσληψη μαγνησίου, ιδίως όταν αποτελούν βασικό στοιχείο της καθημερινής διατροφής.
Οι πατάτες, με τη φλούδα τους, προσφέρουν περισσότερο μαγνήσιο απ’ όσο φαντάζεται κανείς, ενώ παρόμοια οφέλη έχουν και άλλα ριζώδη λαχανικά όπως τα παντζάρια και τα παστινάκια.
Ορισμένα φρούτα, με πιο γνωστή τη μπανάνα, συμβάλλουν στην πρόσληψη μαγνησίου και παράλληλα παρέχουν κάλιο. Το αβοκάντο και αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα αποτελούν επίσης καλές επιλογές.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και ο σολομός προσφέρουν μέτριες αλλά σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, μαζί με ωφέλιμα λιπαρά για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Τέλος, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και το ψωμί ολικής άλεσης συμβάλλουν σταθερά στην ημερήσια πρόσληψη, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται συστηματικά.
Η κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο δεν απαιτεί υπερβολές ούτε μονοδιάστατες επιλογές. Ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών μέσα στην ημέρα είναι αρκετός για να ενισχύσει την υγεία των οστών, να βελτιώσει τον ύπνο και να στηρίξει τη συνολική ευεξία. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αυξημένη πρόσληψη μέσω της διατροφής είναι ασφαλής και ωφέλιμη. Το μαγνήσιο μπορεί να είναι μικρό σε ποσότητα, αλλά ο ρόλος του στον οργανισμό είναι καθοριστικός.
