Τα ζυμαρικά αποτελούν αγαπημένο φαγητό πολλών και όχι άδικα. Έχουν ευχάριστη και ήπια γεύση, μαγειρεύονται γρήγορα και διατίθενται σε εκατοντάδες σχήματα, προσφέροντας αμέτρητες δυνατότητες στην προετοιμασία διαφορετικών πιάτων.
Τα παραδοσιακά ιταλικά ζυμαρικά φτιάχνονται από σιμιγδάλι, που προέρχεται από σκληρό σιτάρι, πλούσιο σε πρωτεΐνη και γλουτένη. Το σιμιγδάλι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το απλό αλεύρι, που χρησιμοποιείται σε πανκέικς, μπισκότα και άλλα ψημένα προϊόντα όπου επιδιώκεται αφράτη υφή.
Παρά όλα τα θετικά των κλασικών ζυμαρικών, γιατί να αναζητήσει κανείς εναλλακτικές; Κάποιοι δυσανεξούν στη γλουτένη και για αυτούς μερικές, αλλά όχι όλες, εναλλακτικές ζυμαρικών είναι χωρίς γλουτένη. Άλλοι λόγοι για αναζήτηση εναλλακτικών είναι η αύξηση της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών. Ζυμαρικά από όσπρια προσφέρουν ακριβώς αυτά. Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του μαστού.
Η γεύση των ζυμαρικών από άλλα δημητριακά ή κυρίως από όσπρια μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να τα συνηθίσει κάποιος. Για πιο ομαλή μετάβαση, συνιστάται να αναμειγνύονται αρχικά με λευκά ζυμαρικά και να μειώνεται σταδιακά η ποσότητά τους σε μερικά γεύματα.
Ακολουθούν έξι εναλλακτικές για τα κλασικά ζυμαρικά και τρόποι ένταξής τους στο διαιτολόγιο.
Διατροφική αξία των ζυμαρικών
Όποιο είδος ζυμαρικών και αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα. Η συνιστώμενη μερίδα σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες είναι μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά, περίπου 30 γραμμάρια στεγνά. Συχνά οι μερίδες σε κύρια πιάτα είναι μεγαλύτερες.
Για σύγκριση, μια τυπική μερίδα 60 γραμμαρίων λευκών ζυμαρικών (περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα) περιέχει περίπου 211 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους, 43 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ζυμαρικά από σόγια
Αποτελούν την αγαπημένη επιλογή πολλών διατροφολόγων. Έχουν ήπια γεύση κοντινή στα κανονικά σπαγγέτι και ταιριάζουν με σάλτσες πέστο. Παρέχουν υψηλή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Πρόκειται για ζυμαρικά φτιαγμένα από αλεύρι σόγιας.
Ζυμαρικά από καφέ ρύζι
Στην ασιατική κουζίνα είναι συνήθη, και συχνά χρησιμοποιούνται σε πιάτα με noodles. Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε γλουτένη, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, αλλά δεν προσφέρουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ή φυτικών ινών.
Ζυμαρικά από ρεβίθια
Η γεύση τους είναι ιδιαίτερη και απαιτεί λίγη εξοικείωση. Συνιστώνται σε κρύα πιάτα όπως σαλάτες ζυμαρικών. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και έχουν θετική επίδραση στην υγεία.
Ζυμαρικά από Κινόα
Η κινόα θεωρείται superfood, πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, στα περισσότερα ζυμαρικά η κινόα δεν αποτελεί την κύρια πρώτη ύλη, συνήθως βρίσκεται μετά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Για περισσότερη πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, συνιστάται άλλη επιλογή.
Ζυμαρικά από φακές
Παρέχουν υψηλή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, παρόμοια με τα ζυμαρικά από σόγια και ρεβίθια.
Ζυμαρικά με προσθήκη πρωτεΐνης
Για όσους θέλουν περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να χάσουν τη γεύση των κλασικών ζυμαρικών, υπάρχουν εκδοχές με προσθήκη πρωτεΐνης από όσπρια ή μπιζέλι. Έχουν διπλάσιες φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά και μπορούν να βοηθήσουν σε σταδιακή εισαγωγή εναλλακτικών στη διατροφή.
Άλλες Επιλογές για υγιεινό γεύμα με ζυμαρικά
Αν προτιμάτε τα σιτάλευρα ζυμαρικά αλλά θέλετε περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, προτιμήστε ολικής άλεσης ζυμαρικά που περιέχουν ολόκληρο το σιτηρό — πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο.
Οποιοδήποτε τύπο ζυμαρικών και αν επιλέξετε, μπορείτε να αυξήσετε τη θρεπτική αξία προσθέτοντας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια και πρωτεΐνη.
Τι να προσέξετε στις διατροφικές ετικέτες
Κατά την αγορά ζυμαρικών, διαβάζετε τις ετικέτες με έμφαση στις μερίδες, τις θερμίδες, τα θρεπτικά συστατικά και την ποσοστιαία κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Οι ετικέτες διευκολύνουν τη σύγκριση διαφορετικών προϊόντων και βοηθούν στην κατανόηση της διατροφικής τους αξίας.
Τα ζυμαρικά από όσπρια όπως σόγια, ρεβίθια και φακές προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα κλασικά λευκά ζυμαρικά. Η εισαγωγή τους στη διατροφή μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να συνηθίσει κανείς τη γεύση τους. Διαβάζοντας τις ετικέτες και επιλέγοντας ζυμαρικά με θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να δημιουργήσετε γεύματα πιο υγιεινά και θρεπτικά, προσθέτοντας λαχανικά, όσπρια και άπαχη πρωτεΐνη.
