Η πρωτεΐνη είναι το βασικό οικοδόμημα του οργανισμού μας. Από την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης μέχρι τη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού ανάμεσα στα γεύματα, η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης καθημερινά είναι σημαντική και δεν χρειάζεται να ξοδέψεις μια περιουσία γι’ αυτό.
Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές προσιτές επιλογές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη χωρίς να επιβαρύνουν τον προϋπολογισμό σου. Ας δούμε δέκα από τις πιο φτηνές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης που αξίζει να έχεις στη διατροφή σου.
Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ιδανικά για σαλάτες, σούπες ή ακόμα και για να αντικαταστήσουν το κρέας σε burgers ή tacos, τα μαύρα φασόλια είναι από τις πιο ευέλικτες και θρεπτικές επιλογές.
Οι φακές, με 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και σίδηρο. Προστίθενται εύκολα σε σούπες, σαλάτες ή ακόμη και σε φυτικά μπιφτέκια, καθιστώντας τες ιδανική επιλογή για καθημερινά γεύματα.
Τα κόκκινα φασόλια προσφέρουν 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ιδανικά για tacos, chili ή σαλάτες, προσφέρουν αίσθημα κορεσμού για αρκετές ώρες.
Ο τόνος σε κονσέρβα με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων είναι οικονομικός και διατηρείται εύκολα στο ντουλάπι. Μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις σε σάντουιτς, σαλάτες ή ζυμαρικά για γρήγορα και θρεπτικά γεύματα.
Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο προσφέρουν 7,6 γραμμάρια πρωτεΐνης και κοστίζουν ελάχιστα. Συνδυάζει πρωτεΐνη με καλά λιπαρά και βιταμίνη Ε, και είναι ιδανικό σε ψωμί, smoothies ή ως dip για φρούτα και λαχανικά.
Κάθε μεγάλο αυγό περιέχει 6,2 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης και είναι φτηνό. Είναι πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων, χολίνης και βιταμίνης D. Φτιάξε ομελέτες ή σαλάτες με αυγά για εύκολα και θρεπτικά γεύματα.
Το tofu παρέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι και είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Απορροφά εύκολα γεύσεις, οπότε μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε scrambles ή μαρινάδες.
Τα ρεβίθια προσφέρουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι και κοστίζουν πολύ λίγο. Ιδανικά για χούμους, σαλάτες ή τραγανά ψητά ρεβίθια, είναι βασικό συστατικό για οικονομικές και χορταστικές συνταγές.
Το κοτόπουλο (στήθος) είναι η ιδανική και οικονομική πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι ευέλικτο, μπορείς να το ψήσεις, να το μαγειρέψεις ή να το προσθέσεις σε σαλάτες, ζυμαρικά και σάντουιτς.
Η κινόα με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¾ φλιτζάνι είναι ένα δημητριακό που ταυτόχρονα λειτουργεί και ως πηγή πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση σε σαλάτες και γεύματα.
Αυτές οι δέκα επιλογές αποδεικνύουν ότι μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη οικονομικά, υγιεινά και νόστιμα. Με λίγη φαντασία μπορείς να τις συνδυάσεις σε γεύματα που θα σου δώσουν ενέργεια, κορεσμό και όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεσαι χωρίς να ξοδέψεις πολλά.
