Η σημασία της αερόβιας άσκησης για την καλή υγεία της καρδιάς είναι ευρέως γνωστή, όμως νέα επιστημονικά δεδομένα αναδεικνύουν τη μυϊκή δύναμη ως έναν εξίσου κρίσιμο παράγοντα για την παράταση της ζωής, ιδιαίτερα στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Μια εκτενής μελέτη αποκαλύπτει ότι απλές ενδείξεις σωματικής αντοχής, όπως η ισχυρή λαβή του χεριού ή η ευκολία με την οποία κάποιος σηκώνεται από μια καρέκλα, αποτελούν ισχυρούς προγνωστικούς δείκτες για τη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου. Τα ευρήματα αυτά ανατρέπουν την αποκλειστική εστίαση στην αερόβια γυμναστική, τοποθετώντας την ενδυνάμωση στο επίκεντρο των στρατηγικών για υγιές γήρας.
Η έρευνα βασίστηκε στην παρακολούθηση περισσότερων από πέντε χιλιάδων γυναικών ηλικίας από 63 έως 99 ετών για ένα διάστημα 8 ετών. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσες παρουσίαζαν μεγαλύτερη μυϊκή ισχύ είχαν σαφώς χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας. Το πιο εντυπωσιακό στοιχείο είναι ότι η σχέση αυτή παρέμεινε σταθερή ακόμη και όταν λήφθηκαν υπόψη άλλοι καθοριστικοί παράγοντες, όπως τα επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας, η καρδιοαναπνευστική κατάσταση, η ταχύτητα βαδίσματος αλλά και οι δείκτες φλεγμονής στο αίμα, οι οποίοι συνήθως συνδέονται με τη μυϊκή εξασθένηση.
Κορυφαία ιδρύματα πίσω από τη μεγάλη έρευνα
Η μνημειώδης αυτή μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό του Αμερικανικού Ιατρικού Συλλόγου, αποτελεί προϊόν συλλογικής προσπάθειας κορυφαίων επιστημονικών και πανεπιστημιακών ιδρυμάτων των Ηνωμένων Πολιτειών. Της ερευνητικής ομάδας ηγήθηκαν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο, ενώ στην υλοποίηση και την ανάλυση των δεδομένων συμμετείχαν επιστήμονες από το Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο , το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο, το Πανεπιστήμιο του Τέξας, το Πανεπιστήμιο Μπράουν, το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, καθώς και το Κέντρο Αντικαρκινικών Ερευνών Φρεντ Χατς.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δύο πολύ απλές αλλά έγκυρες δοκιμασίες για να αξιολογήσουν τη δύναμη των συμμετεχουσών: τη μέτρηση της δύναμης της παλάμης με ειδικό όργανο και τη δοκιμασία έγερσης από το κάθισμα, όπου οι γυναίκες έπρεπε να σηκωθούν και να καθίσουν πέντε φορές όσο το δυνατόν πιο γρήγορα χωρίς βοήθεια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κάθε επιπλέον μονάδα δύναμης στη λαβή συνδεόταν με σημαντική μείωση του κινδύνου θανάτου, ενώ η ταχύτητα στην έγερση επιβεβαίωσε ότι η ικανότητα του σώματος να κινείται ενάντια στη βαρύτητα είναι θεμελιώδης για την επιβίωση.
Γιατί η δύναμη επιτρέπει την κίνηση
Η εξήγηση πίσω από αυτά τα ευρήματα είναι βαθύτατα πρακτική και λειτουργική. Αν ένας ηλικιωμένος άνθρωπος δεν διαθέτει την απαραίτητη μυϊκή δύναμη για να σηκωθεί από το κρεβάτι ή την καρέκλα του, γίνεται εξαιρετικά δύσκολο έως αδύνατο να εκτελέσει οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το οποίο αποτελεί την πιο κοινή μορφή άσκησης στην τρίτη ηλικία. Η μυϊκή μάζα είναι αυτή που επιτρέπει στο σώμα να μετακινείται, και όταν αυτή χαθεί, ο άνθρωπος εγκλωβίζεται σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής που επιταχύνει τη φθορά.
Ένα επιπλέον σημαντικό εύρημα της μελέτης είναι ότι το σωματικό μέγεθος ή το βάρος δεν επηρεάζουν αυτή τη σχέση. Ακόμη και όταν οι μετρήσεις προσαρμόστηκαν ανάλογα με το συνολικό βάρος ή την καθαρή μυϊκή μάζα κάθε γυναίκας, η ισχυρή παρουσία της δύναμης συνέχισε να αποτελεί ασπίδα προστασίας. Επιπλέον, το όφελος της ενδυνάμωσης φάνηκε να λειτουργεί ακόμα και για τις γυναίκες που δεν κατάφερναν να συμπληρώσουν τον εβδομαδιαίο συνιστώμενο χρόνο μέτριας αερόβιας άσκησης, αποδεικνύοντας ότι οι ασκήσεις αντίστασης αξίζουν πολύ μεγαλύτερη προσοχή στις δημόσιες οδηγίες υγείας.
Απλές λύσεις για την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος
Η θωράκιση του μυϊκού συστήματος δεν απαιτεί απαραίτητα εξειδικευμένο ή ακριβό εξοπλισμό γυμναστηρίου, ούτε εξαντλητικές προπονήσεις. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι η χρήση ελαστικών ιμάντων αντίστασης ή ακόμα και η αξιοποίηση του ίδιου του σωματικού βάρους μέσα από απλές κάμψεις ή ελαφριά καθίσματα, μπορεί να προσφέρει το απαραίτητο ερέθισμα στους μύες.
Ακόμα και καθημερινά αντικείμενα του σπιτιού, όπως μερικά βιβλία ή κουτιά τροφίμων, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάρη από ανθρώπους που δεν έχουν άλλες επιλογές. Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί συμβουλεύουν τους ηλικιωμένους να συμβουλεύονται τον προσωπικό τους γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ενώ η καθοδήγηση από έναν φυσικοθεραπευτή μπορεί να εξασφαλίσει ότι οι ασκήσεις θα εκτελούνται με απόλυτη ασφάλεια και χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμών.
