Μετά από ένα χειμώνα με αυξημένη απομόνωση και ίσως πολύ λίγη σωματική δραστηριότητα, είναι ίσως καιρός να δώσετε περισσότερη προσοχή στους μυς του κορμού σας.
«Οι μυς αυτοί που εκτείνονται σε μεγάλο μέρος του κορμού, είναι το κλειδί για τη στήριξη της μέσης και σας βοηθούν να στέκεστε, να σηκώνεστε από την καρέκλα, να σκύβετε, να σηκώνετε βάρη και να διατηρείτε την ισορροπία σας. Έτσι, η τακτική συντήρηση και τόνωση των μυών του κορμού είναι σημαντική. Οι μύες του κορμού παρέχουν σταθερότητα στα κινούμενα μέρη του σώματος που βρίσκονται πάνω και κάτω από αυτούς (τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης), που σας βοηθά να στρέφεστε και να στρίβετε, και τα ισχία, που σας βοηθούν να κινηθείτε προς τα πάνω, προς τα κάτω, προς τα πίσω ή προς τα εμπρός» εξηγεί ο Marty Boehm, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital.
Ποιοι μύες απαρτίζουν τον κορμό
Κορμός θεωρείται γενικά το τμήμα του σώματος που ξεκινά από το τελευταίο κάτω πλευρό και φτάνει έως τους γλουτούς.
Οι μύες του κορμού στην κοιλιά περιλαμβάνουν τους μακριούς ορθούς κοιλιακούς μυς στο μπροστινό μέρος του σώματος, τους έξω και έσω λοξούς κοιλιακούς μυς στα πλαϊνά μέρη του σώματος και μια πλατιά, επίπεδη μυϊκή ζώνη στο μπροστινό μέρος που ονομάζεται εγκάρσιος κοιλιακός μυς.
Στην πλάτη, μια ομάδα μυϊκών ινών που απαρτίζουν τον ιερονωτιαίο μυ σάς βοηθά να στέκεστε όρθιοι. Οι γλουτιαίοι μυς σάς βοηθούν να εκτείνετε τα πόδια, να κινείστε προς τα εμπρός, να περπατάτε και να ανεβαίνετε σκάλες.
Στην περιοχή της πυέλου, οι λαγόνιοι και οι ψοΐτες μύες σάς επιτρέπουν να σηκώνετε τα πόδια και να παραμένετε σταθεροί όταν στέκεστε όρθιοι, ενώ ο τετράγωνος οσφυϊκός μυς, ένας μακρύς μυς σε κάθε πλευρά, σας βοηθά να λυγίζετε προς το πλάι και να επανέρχεστε.
Οι χειρότερες ασκήσεις κορμού
Οι κλασικές ασκήσεις κοιλιακών που ήταν ευρέως διαδεδομένες παλαιότερα, αυτές που ξάπλωνες ανάσκελα και σήκωνες τον κορμό, καθώς και τα «ροκανίσματα» (sit-up και crunch), ήταν οι πρότυπες ασκήσεις για να κρατά κάποιος τους μυς του κορμού σε καλή φυσική κατάσταση. Ωστόσο, οι ασκήσεις αυτές δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο πιστεύαμε κάποτε. Δυναμώνουν μόνο μερικούς μυς, ενώ εμπεριέχουν κινδύνους για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. «Είναι επικίνδυνες, επειδή χρειάζεται να τραβάς τον λαιμό σου», παρατηρεί ο Marty Boehm. «Και δεν γυμνάζουν τον κορμό. Γυμνάζουν τους καμπτήρες μυς του ισχίου. Αν οι μύες αυτοί γίνουν υπερβολικά δυνατοί, τότε “τραβούν” το κάτω μέρος της πλάτης και με αυτόν τον τρόπο συμβάλλουν στην οσφυαλγία».
Οι καλύτερες ασκήσεις κορμού
Μια πολύ καλύτερη προσέγγιση για την ενδυνάμωση του κορμού είναι η εκγύμναση αρκετών μυϊκών ομάδων του κορμού συγχρόνως, όπως συμβαίνει φυσικά όταν κάποιος σηκώνει αντικείμενα ή κάνει αναρρίχηση.
- Για τους ηλικιωμένους, ο Boehm συνιστά ιδιαίτερα δύο ασκήσεις:
- Γέφυρα. «Όλοι μπορούν να κάνουν γέφυρα. Ξεκινάτε από ύπτια θέση (ανάσκελα) και στη συνέχεια σηκώνετε τους γλουτούς από το έδαφος και τους κρατάτε στον αέρα», εξηγεί ο Boehm. «Είναι αποτελεσματική, γιατί σφίγγετε τους μυς από τα πλευρά έως την πύελο και σε όλη την περιφερειακή ζώνη από τον αφαλό έως πίσω στην πλάτη. Ολόκληρη η περιοχή γίνεται συμπαγής και όλες οι μυϊκές ομάδες αναγκάζονται να σφίξουν, σαν κορσές»
- Σανίδα. «Η σανίδα προκαλεί σύσφιξη των μυών του κορμού, των χεριών και των ώμων, καθώς μένετε στην πάνω θέση του πους-απ. Το μυστικό στην άσκηση είναι να μένετε όσο πιο άκαμπτοι μπορείτε, σαν ξύλινη σανίδα», εξηγεί ο Boehm. Ανύψωση αντίθετου χεριού και ποδιού. Για την άσκηση αυτή ξεκινάτε στηριζόμενοι στις παλάμες και στα γόνατα. «Καθώς τεντώνετε προς τα έξω το αντίθετο χέρι και πόδι, σφίγγετε τους μυς του κορμού και τους μυς στο άλλο χέρι και πόδι που σας στηρίζουν», παρατηρεί ο Boehm. «Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες. Μην απλώνετε το χέρι και το πόδι όσο πιο γρήγορα μπορείτε».
Πώς ξεκινάτε
Αν έχετε καιρό να γυμνάσετε τον κορμό σας, ο Boehm συνιστά να ξεκινήσετε αργά, εστιάζοντας στην ποιότητα της άσκησης και αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Αντίθετα με ορισμένες μυϊκές ομάδες που πρέπει να γυμνάζονται μέρα παρά μέρα, οι μύες του κορμού μπορούν να γυμνάζονται καθημερινά. «Ο κορμός θα πρέπει να δουλεύει πάντα. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη ανάπαυση για επαναφορά», επισημαίνει ο Boehm.
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Κάντε επιτόπου βάδην για λίγα λεπτά και κινήστε τα χέρια σας γύρω γύρω για να αυξηθεί η ροή του αίματος.
Μετά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, κάντε διατάσεις για να χαλαρώσουν οι μύες, ιδίως οι καμπτήρες μύες του ισχίου στο μπροστινό μέρος της πυελικής χώρας και οι ιγνυακοί στο πίσω μέρος των μηρών. «Θέλουμε οι μύες του κορμού να είναι βραχείς και σφικτοί», επισημαίνει ο Boehm. «Όταν είναι σφικτοί, δίνουν σταθερότητα. Θέλουμε όμως τους μυς που περιβάλλουν τον κορμό να είναι εύκαμπτοι».
Για περισσότερες πληροφορίες δείτε την ειδική έκδοση του Χάρβαρντ με τίτλο core exercises (ασκήσεις κορμού) (www.health.harvard.edu/core).
