Η αϋπνία αποτελεί μια από τις πιο συχνές διαταραχές ύπνου, με σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής και την υγεία. Η αντιμετώπισή της μπορεί να επιτευχθεί μέσω μη φαρμακευτικών, τεκμηριωμένων στρατηγικών, οι οποίες αποδεικνύονται ασφαλείς και αποτελεσματικές σε βάθος χρόνου. Ο Δρ. Μάικλ Μπρους, ειδικός στον ύπνο, προτείνει έξι κύριες προσεγγίσεις για την ενίσχυση του ύπνου χωρίς τη χρήση φαρμάκων.
Η πρώτη μέθοδος είναι η υγιεινή του ύπνου. Περιλαμβάνει τη διατήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου, την αποφυγή διεγερτικών ουσιών όπως καφείνη, νικοτίνη και αλκοόλ, τη δημιουργία χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο και τη διατήρηση κατάλληλου περιβάλλοντος ύπνου. Η σωματική άσκηση, ακόμα και μέτρια, συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου.
Η δεύτερη στρατηγική είναι ο έλεγχος των ερεθισμάτων, που αποσκοπεί στη σύνδεση του κρεβατιού αποκλειστικά με τον ύπνο και τη σεξουαλική δραστηριότητα, αποφεύγοντας οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα στο κρεβάτι. Συμπληρωματικά, η περιορισμένη παραμονή στο κρεβάτι βασίζεται στον υπολογισμό της μέσης διάρκειας ύπνου και στη ρύθμιση ωραρίου ύπνου-αφύπνισης για την ενίσχυση της φυσικής ανάγκης για ύπνο.
Η χαλάρωση και ο διαλογισμός, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η διαφραγματική αναπνοή, μειώνουν το άγχος και διευκολύνουν την πτώση στον ύπνο. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) αντιμετωπίζει στρεσογόνες σκέψεις και υπερβολικές προσδοκίες για τον ύπνο, μειώνοντας την εγρήγορση και βελτιώνοντας την ικανότητα ύπνου. Τέλος, η επανεκπαίδευση του κιρκάδιου ρυθμού αξιοποιεί την έκθεση στο φως και τη χορήγηση μελατονίνης για την ευθυγράμμιση του εσωτερικού ρολογιού με το φυσικό βιορυθμό.
Συνδυαστικές προσεγγίσεις, που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία από τις παραπάνω μεθόδους, έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικές στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κανείς και στον περιορισμό των νυχτερινών αφυπνίσεων, βελτιώνοντας συνολικά την ποιότητα του ύπνου.
